Esta não é uma tentativa de transformá-lo em Arnold Schwarzenegger ou treiná-lo para competir em um evento olímpico de levantamento de peso.
Esta história é para pessoas reais que levam vidas reais. As pessoas que querem ficar um pouco mais altas, carregam bagagem com facilidade e ficam bem em uma camisa sem mangas.
O fato é que, se você tem mais de 45 anos e não está em algum tipo de programa de treinamento, está perdendo uma média de 5 a 7 libras de músculo por década. Essa perda de músculo pode tornar as atividades diárias como passear com o cachorro ou cuidar de uma tarefa mais rigorosa.
Mas há uma maneira de tornar a vida um pouco mais fácil. Estudos mostram que, através de um programa simples de treinamento com pesos, grande parte da força muscular pode ser mantida e até aumentada. E, acredite ou não, você nunca é velho demais para ver resultados.
Bíceps Curl
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A. Deixe suas mãos caírem naturalmente para os lados, com as palmas das mãos para a frente, um peso em cada mão.
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B. Mantendo os cotovelos plantados perto do corpo, leve os pesos ao peito, apertando o músculo bíceps. Em seguida, abaixe o peso de volta para os lados. Repita 8-12 vezes. (Você pode alternar os braços em vez de os dois ao mesmo tempo.)
Tríceps: Kickback
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A. Coloque o joelho direito em uma cadeira e, em seguida, incline-se e apoie a mão direita na cadeira para se equilibrar. Mantenha a perna esquerda levemente dobrada. Segurando um haltere na mão esquerda, coloque o cotovelo esquerdo ao lado do corpo, com o haltere apontado para o chão.
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B. Mantendo o cotovelo no lugar, estenda o braço para trás até que esteja quase reto. Cuidado para não travar o cotovelo. Abaixe o antebraço, mas mantenha o cotovelo no quadril. Repita 8 a 12 vezes e depois mude de lado.
Ombro: Levante para a frente
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A. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, uma leve flexão nos dois joelhos. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente das coxas.
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B. Levante um ou os dois braços esticados à sua frente até que seus braços estejam nivelados com os ombros. Segure por um segundo ou dois e depois volte para o seu lado. Repita 12-15 em cada braço. (Se isso for muito difícil no começo, faça um braço de cada vez.)
Bent Row
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A. Coloque o joelho direito em uma cadeira, incline-se e coloque a mão direita na cadeira para se equilibrar. Mantendo a perna esquerda levemente dobrada e as costas retas, deixe a mão esquerda pendurar paralelamente ao joelho.
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B. Coloque a mão esquerda no quadril, apertando a omoplata (levando com o cotovelo para que fique perto do corpo). Retorne lentamente para a posição inicial. Imagine que você está tentando iniciar um cortador de grama. Após 8-12 repetições, mude de lado e repita.
O voo
A. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e um travesseiro sob as costas e os ombros. Estenda os dois braços para cima, com as palmas voltadas para dentro.
B. Abaixe lentamente os braços para o lado, mantendo os cotovelos levemente dobrados, até que os cotovelos estejam logo abaixo dos ombros. Em seguida, traga os braços de volta à posição inicial. Faça este exercício 15 vezes. Depois de melhorar, você pode adicionar mais peso.
O agachamento
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A. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Deixe seus braços caírem naturalmente para os lados com um haltere em cada mão.
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B. Mantendo as costas retas, abaixe as costas como se fosse sentar em uma cadeira imaginária e depois retorne à posição inicial. Certifique-se de que seus joelhos não estão bloqueando a visão dos dedos dos pés - se estiverem, você precisará mudar um pouco o peso. Repita 8-12 vezes.
Cuidado: Desça apenas até que a parte superior das coxas fique paralela ao chão. Iniciantes e indivíduos com problemas no joelho devem primeiro fazer este exercício sem pesos.
The Lunge
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A. Em uma posição ereta, pise cerca de 15 cm com o pé esquerdo. Mantenha o pé esquerdo reto e apenas os dedos dos pés devem apoiar o pé direito.
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