Quando você tem dores nas costas, provavelmente quer sentar ou deitar e não fazer nada. Mas, desde que você não arrisque mais lesões, atividades leves podem realmente ajudá-lo a se sentir melhor mais rapidamente. Mover o corpo permite a circulação do sangue, que transporta nutrientes vitais para os tecidos e acelera a cicatrização. No início deste ano, pesquisadores do Departamento de Ciências Biomédicas e Neuromotoras da Universidade de Bolonha concluíram que caminhar regularmente diminui a dor e aumenta a qualidade de vida. Essas descobertas foram consistentes com outros dois estudos do Departamento de Medicina Física e Reabilitação do Hospital Universitário Chung-Ang em Seul, Coréia, e do Departamento de Ciências do Esporte e Saúde da Universidade de St. Mark e St. John em Plymouth, MA.
“Caminhar pode ser o exercício perfeito. Não é apenas gratuito e quase todo mundo pode fazer isso, mas também oferece alguns benefícios incríveis para a saúde”, diz Jessica Smith, profissional de fitness e criadora do programa de exercícios em casa Walk On. Também pode melhorar seu humor, circulação, sistema imunológico, qualidade do sono, níveis de glicose e equilíbrio. Pode até diminuir o risco de doenças cardíacas, osteoporose e doença de Alzheimer, diz ela.
Aqui estão três maneiras de reduzir a dor lombar, além de conselhos para iniciar um plano de caminhada (mesmo se você estiver sedentário por um tempo).
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1. Caminhar aumenta a circulação
Pense no seu corpo como uma cadeia de músculos, com a região lombar como o elo central. Agora imagine seu corpo ao caminhar. Seus braços e pernas estão se movendo, então o sangue que sai do coração precisa passar pelo centro do corpo - a coluna vertebral. "A caminhada regular pode ajudar a manter sua coluna saudável, mas é importante garantir que você esteja se movendo com boa postura para evitar mais agravos", diz Smith.
2. É prático
Caminhar é uma ação fundamental; a maioria das pessoas tem que caminhar para navegar nos seus dias. “Como terapeuta, também penso nisso como uma atividade funcional. A maioria das pessoas precisa caminhar para atividades regulares, como ir ao supermercado”, explica Audrey Lynn Millar, PT, Ph. D., e presidente do departamento de fisioterapia da Universidade Estadual de Winston-Salem. Você realizará suas atividades diárias com maior facilidade e menos esforço praticando a caminhada.
3. Constrói músculos fortes
Considere caminhar como seu treino de corpo inteiro com tudo incluído. O movimento das pernas durante a caminhada requer músculos de todas as partes do corpo. “Embora você não perceba”, diz Millar, “os músculos das costas estão trabalhando constantemente para manter a posição ereta. A circulação melhorada, juntamente com a atividade muscular nas costas, ajuda a curar e desenvolve alguma resistência nos músculos das costas. Alguns estudos mostraram que a dor nas costas está relacionada à falta de força / resistência nos músculos do tronco.”
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Como iniciar um programa de caminhada
Como em outros tipos de exercícios, é importante uma progressão adequada que permita que o tempo do seu corpo se adapte em pequenos incrementos para que a caminhada sustentável diminua a dor lombar. Se você esteve inativo, comece caminhando até o final do quarteirão e voltando, repetindo à medida que a habilidade aumenta. Para progredir, Millar sugere caminhar duas vezes por dia, se sua agenda permitir e adicionar lentamente um minuto (ou um bloco) à hora.
Manter uma atitude positiva é importante para resolver obstáculos. Millar diz que marchar no lugar enquanto assiste TV ou ouve música é uma ótima opção se você não mora em uma área para caminhadas ou fica com um clima difícil. Seja criativo e sempre encontrará uma opção para fazer seu corpo andar. A intensidade da aferição também é uma consideração importante no início. Para receber ótimos benefícios à saúde, Millar diz que a caminhada deve ser rápida o suficiente para que você possa responder a uma pergunta, mas não falar o tempo todo.